白头发的增多可能与多种因素有关，包括衰老、遗传、压力、生活习惯等。医学专家提到主要还跟“缺乏3种营养素”的有关，本期大金链子为大家重点普及一下健康知识点：

第一、微量元素铜和铁

这些元素是合成黑色素的重要原料。当体内缺乏铜或铁时，可能会影响黑色素的合成，导致头发颜色从黑色变为白色。

含微量元素铜的食物有很多，以下是一些铜含量较高的食物：

1.豆类和全麦食品：豆类如大豆、绿豆等，以及全麦食品，都是铜的良好来源。
2.草菇：草菇中含有较多的铜。

3.坚果和种子：如榛子、开心果、松子、核桃等坚果中含有较多的铜。

4.动物内脏：例如肝脏，是铜含量较高的食物来源。

5.海鲜和水产品：特别是牡蛎、虾、蟹、扇贝、鲍鱼等贝类或软体动物，它们在海洋取食的过程中汲取了大量的铜。

6.蜂蜜：蜂蜜中也含有一定量的铜。

7.蔬菜：某些蔬菜如大豆和小扁豆等也含有铜。

铜是人体必需的微量元素，对维持正常的造血功能、促进结缔组织形成、维护中枢神经系统的健康、促进正常黑色素形成及维护毛发正常结构等方面都有重要作用。成人每日铜的推荐摄取量为1.5～3mg，过量摄取可能会妨碍锌的吸收，并可能引起一些健康问题。

含微量元素铁的食物非常多样，包括动物性食物、海产品和植物性食物等：动物性食物：如肝脏、肾脏、血液制品、瘦肉（例如牛肉、羊肉）和鸡蛋等，这些食物中的铁以血红素铁的形式存在，人体对其的吸收率较高。海产品：包括鱼类（如金枪鱼、沙丁鱼）、贝类（如蛤蜊、牡蛎和贻贝）、虾、蟹、紫菜、海带和海蜇等，它们也是铁的良好来源。植物性食物：如黄豆制品、菠菜、小扁豆、黑豆、开心果、葡萄干、南瓜籽、红枣、黑枣、黑木耳等。这些食物中的铁是非血红素铁，人体对其吸收率相对较低。其他：例如豆腐、藜麦、火鸡肉、黑巧克力等也是铁的良好来源。

为了提高非血红素铁的吸收率，建议与富含维生素C的食物一起食用，如柑橘类水果、西红柿或绿叶蔬菜等。同时，避免与妨碍铁吸收的物质如茶和咖啡一起食用。铁是人体必需的微量元素，对于维持正常的造血功能、支持能量水平、帮助维持认知功能、支持发展和增长、健康妊娠、支持免疫系统以及帮助保持积极的情绪等方面都至关重要。

第二、维生素B群

维生素B群对于维持头发健康非常重要，缺乏这些维生素可能会影响头发的色素生成。

维生素B群是一组水溶性维生素，包括B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）、B12（钴胺素）等，它们在维持身体正常功能和健康方面起着重要作用。以下是一些富含维生素B群的食物：

1. 全谷物和全谷物制品：如糙米、燕麦、全麦面包等，是B1、B2、B3、B5和B6的良好来源。

2. 肉类：尤其是瘦肉，如鸡肉、火鸡肉、牛肉和羊肉，是B1、B2、B3、B6和B12的重要来源。

3. 鱼类和海鲜：包括鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、沙丁鱼、牡蛎和蛤蜊等，富含B1、B2、B3、B6和B12。

4. 蛋类：尤其是蛋黄，含有B1、B2、B3、B5、B6和B12。

5. 奶制品：如牛奶、酸奶和奶酪，是B2和B12的良好来源。

6. 豆类和豆制品：如黑豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆和豆腐等，含有B1、B2、B3、B5、B6和B9。

7. 坚果和种子：如杏仁、核桃、亚麻籽和奇亚籽，含有B1、B2、B3、B5和B6。

8. 蔬菜：绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等，含有B1、B2、B3、B5、B6和B9。

9. 水果：某些水果如香蕉、鳄梨、木瓜等含有B1、B2、B3和B6。

10. 酵母：啤酒酵母或营养酵母含有多种B族维生素，尤其是B1、B2、B3、B5和B6。

11. 强化食品：一些早餐谷物和面包等食品可能被强化添加B1、B2、B3、B6和B12。

维生素B群对能量产生、神经系统健康、红细胞形成、心脏健康和皮肤健康等方面都至关重要。由于它们是水溶性的，身体不会储存过多的维生素B，因此需要通过饮食定期补充。

第三、蛋白质

头发主要由一种叫做角蛋白的蛋白质构成。如果饮食中蛋白质摄入不足，可能会影响头发的健康和颜色。

蛋白质是身体的重要组成部分，对于维持肌肉、骨骼、皮肤和各种器官的健康至关重要。以下是一些富含蛋白质的食物：

1. 肉类：包括牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、火鸡肉等，它们是优质蛋白质的来源。

2. 鱼类和海鲜：如金枪鱼、鲑鱼、鳕鱼、虾、蟹、贝类等，不仅蛋白质含量高，还富含omega-3脂肪酸。

3. 蛋类：鸡蛋是蛋白质的优质来源，尤其是蛋白部分。

4. 奶制品：如牛奶、酸奶、奶酪、奶油等，都是蛋白质的良好来源。

5. 豆类和豆制品：如黑豆、绿豆、扁豆、鹰嘴豆、豆腐、豆浆等，是素食者重要的蛋白质来源。

6. 坚果和种子：如杏仁、核桃、花生、亚麻籽、奇亚籽等，含有较高水平的蛋白质。

7. 全谷物：如燕麦、糙米、藜麦、全麦面包和意大利面等，含有一定量的蛋白质。

8. 家禽：如鸡胸肉、火鸡胸肉等，是低脂肪的蛋白质来源。

9. 野味：如鹿肉、野鸡肉等，也是蛋白质的来源。

10. 乳制品替代品：如豆奶、杏仁奶、燕麦奶等，一些强化版本的替代品含有添加的蛋白质。

11. 肉类替代品：如素肉、豆类汉堡等，这些产品通常被设计为肉类的替代品，含有与肉类相似的蛋白质含量。

12. 蛋白粉：如乳清蛋白粉、大豆蛋白粉等，常用于补充蛋白质摄入。

13. 昆虫：如蟋蟀、蚱蜢等，昆虫是蛋白质含量很高的食物，尽管在某些文化中不太常见。

14. 希腊酸奶：比普通酸奶含有更多的蛋白质。

15. 蛋白棒和能量棒：这些通常被设计为方便携带的蛋白质补充品。

蛋白质对于修复和建造身体组织、制造酶和激素、支持免疫系统以及作为能量来源都非常重要。确保饮食中包含足够的蛋白质对于维持健康和支持身体功能至关重要。

除了上述营养素外，其他因素也可能与白头发的增多有关：

• 遗传：家族遗传可能是早生华发的一个原因。

• 压力：长期的精神压力和紧张状态可能会影响头发的颜色。

• 生活习惯：不均衡的饮食、缺乏运动、吸烟和饮酒等不良生活习惯也可能加速头发变白的过程。

• 疾病：某些疾病或身体状况，如甲状腺问题、贫血、自身免疫疾病等，也可能导致头发变白。

如果您注意到白头发突然增多，并且怀疑可能与营养缺乏有关，建议咨询医生或营养师，他们可以提供个性化的建议和可能需要的补充剂。同时，保持健康的生活方式和饮食习惯对于维持头发的健康也是非常重要的。